5 conseils pour plus de muscle avec les glucides


Les glucides sont aussi essentiels que les protéines, mais il faut savoir les manier avec précaution pour prendre du muscle et non du gras.


En musculation, on parle tout le temps des protéines, pourtant pour prendre de la masse, les glucides sont tout aussi importants. En effet, si vous n'avez pas une quantité suffisante de glucides stockées dans vos muscles (le glycogène), vos muscles ne peuvent pas être dans un état permettant la croissance musculaire, l'anabolisme n'est pas possible ! Conseils pour plus de muscle avec les glucides Le problème est que trop de glucide est aussi néfaste : cela va augmenter votre taux de masse grasse, et donc vous faire engraisser.

Il faut donc utiliser correctement les glucides pour essayer de profiter de leurs bienfaits en minimisant leurs effets « négatifs ».


1 - Multiplier les petits repas

Diviser votre dose glucidique quotidienne en cinq ou six repas diminuera la quantité de glucides que vous consommerez à chaque fois. Cela permettra de mieux étaler leur arrivée dans le corps, et donc de réduire le risque de stockage sous forme de tissus adipeux.

En effet, le corps n'a pas la capacité de traiter les doses massives de glucides pour les transformer en glycogène, car ces stocks ne sont pas extensibles à l’infini, il faut que les muscles en aient besoin ! Ce qui ne peut pas être traité à un instant donné a donc une forte probabilité de se retrouver stocké quelque part sous forme de graisse.

En réduisant la taille de chaque prise, le corps pourra mieux utiliser ces glucides plutôt qu'avec un apport massif.

Bien sûr, sous réserve que la dose totale de glucides que vous prenez corresponde à la dose dont votre corps a besoin, et qu'elle ne soit pas un dosage excédentaire.

Car dans tous les cas, si le dosage est excédentaire, il y aura une prise de masse grasse.


2 - Donner la priorité à l'entraînement

Avant et après l'entraînement, ce sont deux moments clés pour privilégier l'apport en glucides :

- Les glucides, qui seront pris juste avant la séance d'entraînement (ou pendant, avec du carbonox par exemple), seront utilisés pour vous donner de l'énergie, ils ne pourront pas donc être stockés sous forme de tissus adipeux.

- Ceux qui seront pris juste après seront utilisés pour remplir de nouveau le stock de glycogène des muscles, pour compenser ce qui a été utilisé pendant l'entraînement, et pour démarrer la récupération et la croissance musculaire. Là aussi, le risque de stockage sous forme de tissu adipeux est donc plus faible.


3 - Variez vos apports en glucides

Si vous réduisez vos apports quelques jours (deux ou trois jours suffisent), le corps va optimiser ce que vous lui apportez, et donc il va mieux utiliser les glucides présents.

Une fois que vous reprenez une consommation normale, et grâce à cette optimisation, les carbohydrates seront mieux utilisés, et ils vont directement arriver dans vos muscles ce qui va en plus soutenir la synthèse des protéines.

C'est une bonne solution pour réduire sur la semaine sa dose globale de glucides tout en conservant un effet anabolisant significatif. C'est une des clés principales de tous les plans alimentaires permettant de prendre de la « masse sèche ».


4 - Utilisez le vinaigre !

Le vinaigre contient de l'acide acétique, qui a pour effet d'augmenter la formation du glycogène au sein des muscles. Il va donc aider au stockage des glucides dans vos cellules musculaires.

En ajoutant trois ou quatre cuillères de vinaigre dans votre repas pré et post-training, vous pourrez profiter des effets positifs sur le stockage du glycogène. Cela veut donc dire qu'à dosage glucidique équivalent, la quantité de glycogène sera plus importante. C'est un avantage important, car cela permet de réduire la dose de glucides quotidienne tout en conservant les muscles dans un état anabolisant.

C'est essentiel pour tous ceux qui sont sur un menu de maintenance ou sur une alimentation de sèche.


5 - Prenez des omégas 3

Comme l'acide acétique, les oméga 3 vont aider à augmenter les stocks de glycogène, mais ce n'est pas tout : ils ont en plus un rôle pour réduire la capacité de l'insuline à stocker les glucides sous forme de masse adipeuse.

Là encore, c'est donc un élément primordial pour réussir à prendre de la masse maigre et/ou à perdre du gras plus efficacement.

Pour cela, consommer 5 à 6 g d'oméga trois par jour, à répartir en plusieurs prises.


Du bon usage des glucides ...

Les glucides sont vraiment un nutriment qu'il faut manier avec précaution, car il en faut une dose suffisante pour avoir de l'énergie et pour être dans un état anabolique, mais quand on en a trop, on prend du gras. Donc à vous de déterminer la juste dose, et n'hésitez pas à utiliser les conseils ci-dessus pour optimiser cette quantité.

Bien sûr, toutes ces astuces sont cumulables pour vous aider à améliorer votre prise de muscle « sec » tout en limitant votre prise de masse adipeuse.