Guide pratique : comment savoir si mon alimentation est la bonne ?


Suivez notre guide gratuit pour savoir si votre plan alimentaire est bon et s'il vous permettra d'atteindre vos objectifs en musculation, avec ou sans compléments alimentaires.

Guide pour mélanger plusieurs produits Quand on fait de la musculation, l'alimentation doit tenir une place essentielle dans votre mode de vie si vous souhaitez progresser le plus vite possible.

Sans une bonne alimentation, vos progrès seront plus lents, mais en plus il seront moins « précis » : vous prendrez plus de graisse si vous êtes en période de prise de masse, vous aurez plus de mal à conserver votre masse musculaire si vous êtes en sèche, ...

Le problème est que définir une bonne alimentation n'est pas toujours évident, et c'est aussi pour cela que nombreux sont ceux qui n'y parviennent pas.

Dans ce guide, nous vous donnons les principales clés vous permettant de définir votre alimentation ou de la corriger.


Les bases : les macro nutriments

On démarre par la base, les macros nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides.

Voici comment les agencer et définir leurs quantités pour votre plan alimentaire, en se basant sur un pratiquant de musculation de 80 kg :

- Les protéines : les protéines sont le nutriment roi de la musculation car elles sont indispensables à la croissance musculaire. Mais attention, les protéines ne servent pas que pour les muscles, elles sont aussi essentielles au fonctionnement du corps en général. Une personne sédentaire (non sportive) doit en avaler en moyenne 1 g par kilo de poids de corps. Pour un pratiquant de musculation, il faut au minimum doubler ce dosage, et donc avoir entre 2 et 2,5 g par kilo de poids de corps de protéines animales (donc en comptant les protéines issues de la viande, des œufs, des produits laitiers et du poisson). Donc pour un sportif de 80 kg, cela donne 160 à 200 g de protéines par jour. Les protéines apportent 4 kcal par gramme, donc avec 160 g de protéines par jour, on obtient 640 kcal occupée par ce nutriment.

- Les lipides : tout comme les protéines, ils sont essentiels au fonctionnement du corps. Il ne faut absolument pas les bannir de l'alimentation car ils sont indispensables aussi bien à la santé qu'à la performance. Vous devez avoir environ 1 g de graisse par kilo de poids de corps, soit 80 g par jour ici. Et comme elles apportent 9 kcal par gramme, cela donne 720 kcal.

- Les glucides : ce sont les seuls nutriments non essentiels. Ils vont dont servir simplement à vous apporter de l'énergie supplémentaire, des calories supplémentaires pour combler votre plan alimentaire. Comme nous utilisons déjà 1360 Kcal (640 + 720) pour les protéines et les lipides, on va donc avoir 800 à 2000 kcal à rajouter sous forme de glucides, soit 200 à 500 g de glucides (sachant qu'un gramme apporte 4 kcal) suivant que vous êtes en période de sèche ou de prise de masse.

On le voit, les glucides sont donc la variable d'ajustement.
Attention :

- Quand on parle de grammes de glucides, on parle du macro-nutriment et non pas de l'aliment. Par exemple pour obtenir 50 g de glucides avec de l'avoine, il faudra compter environ 80 g de flocons d'avoine car ceux-ci ne sont dosés qu'à 60 g de glucides pour 100 g.

- À noter aussi que très peu d'aliments ne contiennent exclusivement qu'un seul macro-nutriment. Dans le cadre de l'avoine, il contient aussi 11 g de protéines et 8 g de lipides.

Donc pensez bien qu'il ne faut pas confondre le macro-nutriment et l'aliment, et n'oubliez pas que la plupart des aliments apportent plusieurs nutriments différents.


Le rôle des légumes

Le rôle des légumes est essentiel dans un plan alimentaire pour la musculation pour trois raisons :

- Tout d'abord, un rôle que tout le monde connaît : les légumes permettent d'apporter des vitamines et des minéraux pour le bon fonctionnement du corps ;

- Ensuite, ils ont un rôle essentiel pour apporter des fibres, qui sont nécessaires à la digestion ;

- Enfin, ils sont basifiants, ils permettre d'équilibrer l'acidité de notre corps. Sans une dose suffisante de légumes, le corps deviendrait acide (à cause de l'effet acidifiant des protéines et des céréales) ce qui aurait rapidement pour effet de diminuer les performances et d'augmenter les blessures.

Veillez bien à avoir suffisamment de légumes chaque jour, c'est-à-dire 500 g à 1 kg par jour en comptant les légumes verts, les crucifères et les fruits.


Combien de calories ?

La question du nombre de calories est essentielle, mais n'a pas une réponse claire immédiate pour tout le monde. Car en réalité, elle dépend de chacun d'entre vous : votre poids et votre taille, votre sexe, votre âge, votre activité physique et bien sur votre objectif.

En effet, une femme de 50 kg qui s'entraîne deux fois par semaine n'aura pas vraiment le même besoin calorique qu'un sportif de niveau avancé qui s'entraîne 10 heures par semaine et qui pèse 100 kg ...

Donc le nombre de calories doit avant tout être personnel.

Et bien sûr, il dépendra de votre objectif en fonction que vous visiez une prise de masse ou une sèche. Je vous invite donc à regarder les deux guides suivants pour y voir plus clair à ce niveau :
- Guide pratique de la sèche ;
- Guide pratique de la prise de masse.

Pour faire simple, et pour vous donner une idée générale :
- On considère que 2500 calories par jour sont nécessaires pour les hommes ;
- On considère qu'en moyenne 2200 calories par jour sont nécessaires pour les femmes.

Attention : ce ne sont que des moyennes, vous pouvez vous en servir comme point de départ pour créer votre plan alimentaire, mais il faudra ensuite ajuster le dosage en fonction de ce qui se passera (donc de l'évolution de votre poids et de votre reflet dans le miroir).


Combien de repas ?

Comme le nombre de calories, le nombre de repas n'a pas de réponse tranchée. Il faudra l'adapter à votre cas particulier car il paraît évident qu'une personne qui va avaler 2000 calories n'a pas forcément besoin de faire le même nombre de repas qu'une personne qui doit en avaler 3500 ...

De même, quelqu'un qui est en sèche et qui souffre de la faim pourrait avoir intérêt à mieux fractionner ces repas par rapport à quelqu'un qui est simplement à maintenance.

Donc là-dessus pas de règle stricte, mais essayez au minimum de faire trois repas par jour, et rajoutez-en si besoin, ce qui vous permettra de mieux fractionner vos prises alimentaires.


La construction du menu

Voici quelques règles générales pour la construction de vos menus, qui sont applicables aux trois principaux repas de la journée :

- Petit déjeuner : au moment du petit déjeuner, vous sortez d'une période de « jeûne » de plusieurs heures. C'est donc un moment essentiel ou vous devez recharger votre corps en lui apportant suffisamment de protéines et de glucides (les lipides sont moins importants sur ce repas). Pour les glucides, la dose n'est pas très importante (visez au minimum 50 gr) mais pour les protéines essayez d'avoir au moins 30 ou 40 g sur ce repas. Pour la plupart des gens, c'est le repas sur lequel il est le plus compliqué d'avoir des protéines.

- Déjeuner : pour le déjeuner, prenez la moitié de la dose de protéines restantes + une petite partie des lipides + la majeure partie des glucides + des légumes.

- Diner : pour le dernier repas de la journée, prenez le reste de glucides (donc une petite dose normalement) + le reste des protéines + la majeure partie de vos lipides de la journée. Et bien sûr, ajoutez une bonne dose de légumes.

Attention : dans la mesure du possible essayez d'avoir le repas le plus riche en glucides après votre séance d'entraînement. Donc n'hésitez pas à inverser le déjeuner et le dîner si besoin, surtout si vous êtes en sèche / maintenance. En prise de muscle, comme vous êtes en excédent calorique, ce point est moins important.

Pour valider votre menu, pensez à compter la somme des macro-nutriments apportés par tous vos repas, pour vérifier si ça correspond au global à ce que vous avez prévu en terme de répartition et de total calorique quotidien. Et n'oubliez pas de compter vos compléments alimentaires si vous en prenez.


Quels aliments privilégier :

Nous avons listé au-dessous quelques aliments, mais cela ne veut pas dire que les autres sont forcément à proscrire. Il faut simplement les limiter.

- Les sources de protéines : dans la mesure du possible, on va privilégier les sources de protéines en provenance de viandes maigres, tout simplement parce que le gras présent dans la viande n'est pas très intéressant pour la santé. On va donc utiliser principalement les volailles, ainsi que les morceaux maigres de bœuf et de cheval. Les poissons et les œufs font exception à la règle, car ils apportent des acides gras intéressants.

- Les sources de lipides : pour les lipides, privilégier notamment l'huile d'olive et de colza (et donc évitez le tournesol), les poissons gras, les jaunes d'œuf (bio si possible) et ensuite d'autres sources végétales comme par exemple les avocats et les oléagineux.

- Les sources de glucides : le riz, le quinoa ou encore l'avoine sont bien plus intéressants par exemple que les pâtes. De même, la patate douce est plus intéressante que la pomme de terre habituelle. On va aussi éviter tout ce qui est blanc et trop raffiné comme par exemple le pain, les céréales du matin riches en sucres, ... Ce choix se fait notamment à cause d'une différence d'index glycémique.

Bien sûr, il est conseillé de privilégier les aliments frais ou surgelés frais, et d'éviter les plats préparés. Les plats industriels sont en effet très riches en mauvaises graisses, en sucre et en sel, sans compter les colorants, les conservateurs, etc. En abuser ne sera bon ni pour votre portefeuille, ni pour votre santé, ni pour votre silhouette.

Je dois ajouter des produits ?

Maintenant, la grande question que la plupart d'entre vous se pose est de savoir si vous devez ajouter des compléments alimentaires à votre alimentation. En fait, tout dépend des « trous » dans votre plan alimentaire.

- Il vous manque des protéines : dans ce cas-là, la solution est simple : ajouter des protéines en poudre. Si c'est pour les ajouter au moment des collations, préférez des protéines lentes comme la caséine ou une multi-protéine. Si c'est pour les ajouter à la fin de la séance de musculation, privilégier la whey protéine.

- Il vous manque des calories : s'il vous manque des calories, tournez-vous du côté des weight gainer, si possible en privilégiant les produits ayant au moins 30 % du protéines et des glucides avec un bon index glycémique (donc par exemple le Grand'Ma gainer).

- Il vous manque de bon acides gras : vous pouvez ajouter 2 à 10 g d'oméga 3 par jour.

=> Dans les trois cas ci-dessus, le dosage sera à définir en fonction du « trou » que vous avez à combler de votre alimentation.

- Vous voulez améliorer vos performances : vous pouvez vous tourner du côté de la créatine kre alkalyne par exemple, mais aussi des boosters de NO et des stimulants, ce qui vous permettra d'améliorer votre énergie, votre force et votre endurance pendant votre entraînement.

=> Dans tous les cas : quel que soit votre objectif, un trio est toujours efficace pour tout le monde : la whey protéine après la séance d'entraînement, avec des BCAA avant le training, et de la créatine à prendre soit après la séance soit répartie pendant la journée.

Le trio whey + BCAA + Créatine est clairement le trio gagnant quel que soit le cas de figure !

Alimentation ON et OFF

En OFF, c'est-à-dire les jours sans entraînement, c'est simple : supprimez simplement ce que vous prenez pendant et après votre séance, donc par exemple votre whey protéine, vos BCAA et votre Carbonox.

Cela diminuera mécaniquement votre total calorique et protéique. Vous pouvez donc vous permettre d'avoir un peu plus de protéines en jour ON, et un peu moins en jour OFF, pour équilibrer le tout sur la semaine.