Comment faire une sèche, exemple de menus et de produits


Guide pratique gratuit avec un exemple de menu et la liste des compléments alimentaires à utiliser pour faire une sèche et perdre du poids.

Guide pour faire une secheCe guide pratique a pour objectif de vous donner une explication simple et rapide pour vous aider à faire une sèche. Bien sûr, il ne présente qu'une des multiples solutions possibles pour perdre du poids.

Utilisez ce guide pour composer votre menu de base, et ensuite vous pourrez l'ajuster en fonction de l'évolution de votre poids, de votre image dans le miroir et de vos sensations.




La sèche, c'est quoi ?

La sèche, c'est une forme de régime adaptée à la musculation. Contrairement à un régime normal dans lequel on essaye simplement de perdre du poids, en musculation, on cherche aussi à conserver le plus possible notre masse maigre, c'est-à-dire notre masse musculaire. En effet, il serait quand même dommage de passer plusieurs mois ou plusieurs années à prendre de la masse (et un peu de gras) et de perdre une partie de cette masse durement acquise à cause d'un régime mal étudié.

C'est pour cela qu'une sèche est un peu plus complexe qu'un simple régime !





Les menus de base

Voici deux exemples de menus, qui vous proposent plusieurs solutions suivant les aliments que vous voulez / pouvez prendre. Ce sont des menus basiques, en essayant de réduire un peu le nombre de repas, donc sans collation le matin par exemple et sans avoir à amener les légumes / repas au travail ou en cours.

Exemple de menu 1 : entraînement le midi :

Petit déjeuner :
- 60 g de flocons d'avoine
- 3 blanc d'oeufs + 2 œufs entiers OU 30gr de whey isolat BBN + 30 g d'amandes

Intra-Training :
- BCAA poudre : 10 g OU 4 gélules de BCAA caps :
- CarboNox de Olimp: 40 g

Post-training, de suite après l'entraînement :
- 40g de whey isolat
- 5g de BCAA OU 3 g de Leucine OU 4 gélules de BCAA caps

Repas du midi :
- 200g de blanc de poulet OU viande maigre OU poisson
- 350 g de légumes verts (courgettes, haricots verts, épinards, brocolis, ...)
- 200g de riz basmati cuit OU équivalent en quinoa, pâtes, patates douces, ...
- 20 g d'huile d'olive / colza / amandes (à ne pas prendre si poisson gras)

Gouter de l’après midi :
- 150gr de fromage blanc 0% OU 20g de caséine micellaire BBN

Repas du soir :
- 200g de blanc de poulet ou viande maigre ou poisson
- 350 g de légumes verts
- 150g de riz basmati cuit
- 30 g d'huile d'olive / colza / amandes (à ne pas prendre si poisson gras)

Au coucher :
- 200gr de fromage blanc OU 25g de caséine micellaire

Au final :
- 2500 Kcal
- 222g de protéines
- 204g de glucides
- 81 g de lipides

A +/- 5% suivant les légumes, la viande / poisson ou le type d'aliment / complément alimentaire que vous utilisez.

Exemple de menu 2 : entraînement le soir :

En cas d'entrainement le soir c'est en fait très simple : inversez simplement le repas du midi et celui du soir. Vous aurez ainsi plus de glucides en post-training pour la récupération. Pour le gouter et la collation intra-training et post-training, pas de changement.

Comprendre cette alimentation pour la sèche :

Ce sont des exemples à environ 2500 kcal ce qui, pour la plupart des gens, devrait correspondre à un premier palier intéressant pour une sèche. Surtout n'essayez pas de descendre trop vite les calories car ça ne vous fera pas maigrir plus vite, bien au contraire ! Diminuer directement les calories de façon trop importante va avoir 2 inconvénients majeurs :

- Tout d'abord vous pouvez bloquer votre métabolisme et donc bloquer la perte de gras ;

- De plus, si vous baissez trop pour le 1° menu, comment pourrez-vous relancer la perte de gras au moment où vous allez stagner ? Vous devez garder une marge de manœuvre !

C'est pour cela qu'on commence avec le régime le plus haut possible, et qu'ensuite on peut voir pour diminuer régulièrement les calories avalées si besoin. Ne vous inquiètez pas, car même avec 2500 Kcal, quand les aliments sont bien étudiés, vous perdrez du poids !

A noter :

- Le taux de protéine : il est relativement élevé dans ce menu, avec pour objectif d'éviter la fonte musculaire. À moins d'avoir un problème de rein à la base, cela ne pose pas de problème, d'autant plus que ces exemples d'alimentation contiennent de grandes quantités de légumes verts qui vont donc équilibrer l'effet acidifiant des protéines pour conserver un bon équilibre acido-basique. En plus ici, suivant les aliments que vous allez utiliser, il y a presque 40g de protéines végétales, donc incomplètes.

- La quantité de lipides : certains pourront trouver le taux de lipides (graisses) important. Pourtant on est ici sur le minimum nécessaire au fonctionnement de votre corps et à votre santé. Ce n'est pas parce que vous mangez des lipides que vous prenez du gras, mais parce que vous mangez trop de calories ! Il ne faut pas confondre l'apport calorique global et l'apport en lipides. Ce sont 2 éléments bien distincts ! Les graisses sont essentielles !

- La quantité de glucides : c'est la quantité de glucides sur laquelle vous pourrez jouer pour augmenter ou diminuer votre total calorique. Les protéines et les lipides ne doivent pas être modifiés. Et cela pour une raison simple : les glucides apportés par l'alimentation sont le seul macro-nutriment qui n'est pas indispensable au fonctionnement de votre corps.



Les compléments utiles en plus

Les menus au-dessus présentent les éléments de base. Ensuite, si vous voulez, vous pouvez ajouter quelques compléments alimentaires supplémentaires qui vous aideront soit à améliorer votre perte de poids, soit tout simplement à être plus en forme ou en meilleure santé.

Parmi ces compléments alimentaires, on pourra citer :

- Le Fat Burner : ce produit pourra vous aider à augmenter légèrement votre métabolisme (donc à brûler légèrement plus de calories), mais aussi à éviter la fatigue qui risque de s'installer avec la restriction calorique. Grâce à cela, vous pourrez continuer à faire des séances de musculation efficaces et intensives. 2 à 3 gélules le matin et le midi, ou le matin et avant votre séance de musculation (si elle n'a pas lieu le soir) ;

- La carnitine : elle peut être utilisée en complément du Fat Burner, à raison de 500 mg à 1,5 gr le matin et le midi, ou le matin et avant votre training ;

- Les oméga 3 Olimp : si possible, prenez en 2 à 3 gélules par repas. En rééquilibrant votre ratio entre oméga 3 et oméga 6 (on trouve naturellement les oméga 6 dans notre alimentation), ces acides gras essentiels oméga 3 vous aideront à perdre du gras ;

- Créatine : 1 à 2 gr par repas, sans dépasser 5 gr par jour. Il n'y a pas de contre indication pour prendre de la créatine en sèche, au contraire, elle vous aidera à rester en meilleure forme et avec de meilleures performances.

- Vitamine C et Magnésium pour la fatigue ;



Comment adapter ces menus ?

Les menus présentés au-dessus vous proposent un modèle. Vous pouvez tout à fait les adapter en fonction de votre niveau, de votre ressenti et de votre poids actuel. Il est bien évident qu'un sportif de 1m90 pour 90 kg devra sûrement intégrer plus de calories qu'un sportif de 1,70 m pour 70 kg.

Les exemples de menus de cette page sont pour une personne "moyenne" : 1m75 - 1m80 pour 75-80 kg.

Si vous voulez augmenter les calories, augmentez la dose de glucides sur chaque repas, pour ajouter au global 200 Kcal par exemple, soit 50 gr de glucides.

Au bout d'un moment, votre poids ne va plus diminuer, ce qui est normal au cours d'une sèche. Si au bout de 2 à 3 semaines votre poids ne bouge plus, vous pouvez enlever 200 kcal, en réduisant les glucides. L'objectif va être de diminuer la dose de glucides qui se situent le plus loin possible de l'entraînement. Suivant le moment de votre séance de musculation, vous devrez réduire les apports glucidiques sur les repas qui en sont le plus éloignés.

Dans tous les cas, conservez le plus possible de glucides autour de votre training.

Exemples :
- En cas de training le midi : diminuez en premier les glucides sur le repas du soir. Quand il n'y en aura plus, diminuez sur le petit déjeuner ;
- En cas d'entrainement le soir : diminuez les glucides sur le petit déjeuner, et quand il n'y en aura plus : diminuez sur le repas du midi.

Mais attendez bien 2 à 3 semaines de stagnation pour vérifier si votre poids stagne réellement ou si c'est simplement une pause ponctuelle comme il peut y en avoir souvent.

Procédez par paliers, et ne réduisez que de 150 à 200 kcal à chaque fois.



Quel entrainement ?

Au niveau de l'entraînement c'est simple : ne changez rien à votre entraînement habituel.

Il est hors de question de le changer pour le remplacer par des dizaines de séries avec des poids très légers, car cela ne vous ferait pas brûler plus de calories et en plus ça donnerait un mauvais signal à votre corps. Si vos muscles ne sont plus utiles pour soulever des charges lourdes, votre corps n'a aucune raison de les garder.

En période de restriction calorique, c'est donc tout le contraire qu'il faut faire : il faut donner une raison à votre corps de conserver la masse musculaire. Par contre, si votre sèche est stricte et dure longtemps, il est possible que votre force / endurance diminue, c'est tout à fait normal !



Et le cardio ?

Le cardio-training (course à pied, vélo, rameurs, etc.) peut-être intégré mais il faut penser à 3 choses :
- Il n'est absolument pas indispensable et ce n'est pas sur lui que vous devez baser votre perte de poids, mais bien sur votre diète ;
- Attention car il a tendance à donner faim ;
- Attention à le placer correctement (donc surtout pas avant une séance d'entraînement) pour ne pas qu'il gêne votre entraînement et/ou votre récupération.