Guide pratique : prise de masse : conseils et menu


Guide gratuit pour réussir à prendre du muscle ! Vous voulez faire une prise de masse, vous souhaitez prendre du muscle et vous ne savez pas comment faire ? Nous vous proposons ici un menu complet et tous les conseils pour y parvenir.


Guide pour faire une prise de masse Avec la sèche, la prise de muscle est l'autre étape indispensable de la saison du pratiquant de musculation. Dans ce guide, nous vous donnons toutes les informations utiles pour bien la réussir.


Pourquoi faire une prise de muscle / masse ?

Il faut savoir que pour pouvoir se faire, la croissance musculaire nécessite un entraînement adapté, un repos suffisant, mais aussi une alimentation excédentaire. En effet, il n'est absolument pas possible de construire de la masse musculaire si vous ne mangez pas UN PEU plus que vos besoins.

Si vous absorbez chaque jour un nombre de calories trop faible, ces calories seront utilisées pour permettre le fonctionnement du corps (cad sa survie), et il n'y en aura pas suffisamment pour construire de nouveaux tissus musculaires. En bref : pour construire du muscle, il faut apporter à votre corps les éléments nécessaires à cette construction EN PLUS des éléments nécessaires à son fonctionnement.

Pensez bien aussi que quand on est trop sec (moins de 10-11 % de taux de graisse), il n'est pas possible non plus de prendre du muscle. Il faut donc une alimentation excédentaire et un physique pas trop sec pour réussir à prendre de la masse.


Prise de masse ou prise de muscle ?

On entend souvent parler de prise de masse, alors que d'autres parlent de prise de muscle. Quelle est la différence entre ces deux notions ?

En fait la différence est assez simple :

Prise de masse : alimentation très excédentaire, l'objectif va être d'augmenter son poids de corps le plus rapidement possible. On appelle aussi cela le bulking. Malheureusement, comme vous le savez peut-être, plus le poids augmente vite et plus le risque de prendre de la masse grasse augmente lui aussi.

Prise de muscle : ici l'alimentation n'est que légèrement excédentaire pour faire une prise de poids plus lente. En conséquence, on va essayer de mieux équilibrer le ratio entre la prise de muscle et la prise de gras, et donc l'objectif va être de prendre moins de graisse.

Evidemment, la prise de muscle est préférable dans tous les cas. Car si vous prenez trop de gras, il faudra ensuite l'éliminer lors de la sèche et plus vous aurez de gras à éliminer, plus cette sèche sera longue. Cela augmentera donc le risque de perdre du muscle, mais aussi de diminuer les performances et de se blesser. Et n'oubliez pas que pendant que vous séchez, vous ne pouvez pas prendre de masse. Si vous êtes obligés de faire une sèche de 3 mois, c'est 3 mois pendant lesquels vous ne progresserez pas !

De plus, si vous prenez trop de graisse, vous allez augmenter le nombre de vos cellules graisseuses (les adipocytes) et une fois que ces cellules sont créées, il n'est pas possible de les faire disparaître. Vous pourrez simplement les vider lors de la sèche, mais pas les « tuer » !

Le problème alors est que la prochaine fois que vous mangerez de manière excédentaire, vous stockerez du gras plus facilement, car ces cellules seront déjà présentes. Il faut donc éviter un développement anarchique de ces cellules adipeuses, donc préférez la prise de muscle.

Même si vous êtes très maigre et que vous êtes pressés de prendre du poids, préférez la prise de muscle, à moyen terme ce sera bien plus efficace.


Comment faire une prise de muscle ?

Comme nous l'avons dit au-dessus, pour faire une prise de muscle, il faut une alimentation excédentaire, mais pas de manière excessive. Pour cela, on va donc se baser sur 200 kcal à 300 kcal de plus que votre maintenance.

Pour rappel, la maintenance est le nombre de calories que vous pouvez avaler chaque jour sans que votre poids ne bouge : c'est donc le total calorique qui fait que vous ne prenez pas de poids, mais que vous n'en perdez pas non plus.

Si vous ne le connaissez pas, faites des tests pendant 2 à 3 semaines en notant et en pesant ce que vous mangez et suivez l'évolution de votre poids sur la balance.

Pour démarrer une prise de muscle, un ajout de 300 kcal est généralement suffisant pour la plupart des gens. Bien sûr, vous pouvez augmenter davantage si vous souhaitez, mais plus vous augmentez les calories et plus vous augmentez le risque de prendre du gras !

Votre objectif va être de prendre entre 1 et 2 kg de masse par mois, pas plus.


On en profite pour se faire plaisir ?

Avant d'aller plus loin, il faut souligner que ce n'est pas parce qu'on cherche à prendre du poids qu'il faut se permettre de manger n'importe quoi.

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il faut une alimentation de qualité. Bien sûr, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, mais si vous mangez mal, vous ne progresserez pas correctement, toutes les calories ne se valent pas !

Il ne s'agit pas de combler bêtement les calories, mais bien de conserver les bons aliments, simplement en augmentant un peu les dosages.


Exemple de menu de prise de muscle :

Voici un exemple assez simple de menu, utilisable par tous, et basé sur 3000 Kcal ce qui devrait être un point de départ suffisant pour la plupart d'entre nous.

Exemple de menu 1 : entraînement le midi :

Petit déjeuner :
- 120 g de flocons d'avoine
- 3 blancs d'oeufs + 2 œufs entiers OU 30 gr de whey BBN + 30 g d'amandes

Gouter du matin :
- 1 pomme

Intra-Training :
- BCAA poudre : 10 g OU 4 gélules de BCAA caps :
- CarboNox de Olimp: 50 g

Post-training, de suite après l'entraînement :
- 40 g de whey isolat
- 5 g de BCAA OU 3 g de Leucine OU 4 gélules de BCAA caps

Repas du midi :
- 200 g de blanc de poulet OU viande maigre OU poisson
- 300 g de légumes verts (courgettes, haricots verts, épinards, brocolis, ...)
- 400 g de riz basmati cuit OU équivalent en quinoa, pâtes, patates douces, ...
- 20 g d'huile d'olive / colza / amandes (à ne pas prendre si poisson gras)

Goûter de l’après-midi :
- 150 gr de fromage blanc 0% OU 20 g de caséine micellaire
- 1 banane
- OU tout remplacer par 45 gr de Grand'Ma Gainer

Repas du soir :
- 200 g de blanc de poulet ou viande maigre ou poisson
- 300 g de légumes verts
- 300 g de riz basmati cuit
- 30 g d'huile d'olive / colza / amandes (à ne pas prendre si poisson gras)

Au coucher :
- 200 gr de fromage blanc OU 25 g de caséine micellaire

Au final :
- 3000 Kcal
- 190 g de protéines
- 345 g de glucides
- 93 g de lipides

A +/- 5% suivant les légumes, la viande / poisson ou le type d'aliment / complément alimentaire que vous utilisez.

Exemple de menu 2 : entraînement le soir :

Habituellement, on essaye d'avoir le repas les plus caloriques juste après la séance d’entraînement, ce qui voudrait dire ici qu'il faudrait inverser le repas du midi et du soir si vous vous entraînez le soir.

Mais quand on est en prise de muscle, on est de toute façon en excédent calorique, donc cette règle est moins importante. Donc vous pouvez garder le menu tel quel, ou inverser les repas à votre convenance.


Pourquoi cette alimentation ?

Quand on veut augmenter ou baisser les calories, on joue en priorité sur les glucides. Pour le reste, il n'y a pas vraiment de changement par rapport au menu de sèche.

Pour la plupart d'entre nous, on est ici sur un dosage de 2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps, donc un dosage tout à fait moyen en protéines. Pour un pratiquant plus avancé, vous pouvez augmenter un peu les protéines (et donc diminuer d'autant les glucides).

Pour les lipides, on est à un peu plus de 1 g par kilo de poids de corps, donc là aussi un ratio tout à fait classique pour une prise de muscle.

Vous pouvez noter qu'il y a une forte quantité de légumes, car ils sont essentiels pour maintenir un bon équilibre acide basique, d'autant plus qu'en prise de muscle, on augmente le dosage en céréales (ou produits équivalents) et que ces aliments ont un effet acidifiant, comme les protéines.

Deux fruits sont présents dans ce menu pour la simple raison qu'ils sont pratiques à amener avec soi pour faire les collations.


Comment modifier cette alimentation ?

Au-dessus, il s'agit d'un exemple de menu. N'hésitez pas à le modifier en fonction de votre ressenti, mais aussi de votre poids et de votre taille actuelle. Tout le monde n'a pas besoin du même nombre de calories à la base. L'exemple de menu de cette page est pour une personne "moyenne" : 1m75 - 1m80 pour 75-80 kg. À vous de l'adapter en fonction de votre propre corps.

Mais attention, n'essayez pas de monter à tout prix les calories, car plus la quantité de calories excédentaires est importante, et plus vous prendrez du gras.

Si vous avez une masse musculaire plus importante (donc que vous avez déjà un niveau avancé en musculation), vous pouvez vous permettre de prendre un peu plus de protéines.

Si vous souhaitez augmenter vos calories, jouez en priorité sur les glucides, mais vous pouvez aussi augmenter les lipides sans toutefois dépasser 1,5 g par kilo de poids corps.


Quels compléments alimentaires ?

Il y a plusieurs compléments alimentaires qui peuvent être utiles en prise de muscle, en voici les principaux :

- La créatine monohydrate : quelle que soit la période de l'année, la créatine est toujours utile pour améliorer les performances et la récupération. Vous pouvez la prendre en poudre ou en gélules, cela ne change rien à son efficacité ;

- La créatine Kre Alkalyn : en prenant environ 3 g avant la séance de musculation, vous pourrez profiter d'un regain d'énergie qui vous permettra de vous entraîner plus dur.

- Les boosters de NO / les stimulants : à utiliser 1 à 2 fois par semaine pour faire des séances plus intensives, ou pour mieux travailler vos points faibles.

- Les omégas 3 : les oméga 3 sont toujours intéressants eux aussi, pour l'aspect santé et performances.

- La glutamine : 4 à 5 g avant l'entraînement (pour la congestion) ou la même dose après la séance de musculation pour la santé et pour la récupération musculaire.
- Les weights gainers, mais à condition de prendre un produit de qualité : au moins 30% de protéines, et si possible des glucides « lents ».

Programme de prise de masse :

Au niveau du programme, je ne vais pas entrer en détail ici car il y a de très nombreux programmes de musculation pour prise de masse sur le site.

Dans la mesure du possible, essayez de privilégier un entraînement en split routine avec quatre séances par semaine, de manière à profiter au mieux de votre alimentation excédentaire.

Et surtout, pensez aussi au repos : l'entraînement est important, l'alimentation aussi, mais la récupération ne doit pas être négligée.