Les 6 meilleurs aliments pour construire du muscle !


6 aliments que vous devriez consommer chaque semaine pour vous aider à optimiser votre alimentation que ce soit pour faire du muscle ou pour perdre du gras.

Aliments pour construire du muscle En musculation, et pour la pratique sportive ou la santé en général, certains aliments sont plus intéressants que d'autres. En effet, certains produits vont contenir des acides gras essentiels, des bonnes sources de glucides, ou encore des fibres ou des vitamines et minéraux. Et oui, il n'y a pas que les protéines qui comptent en musculation ! Ceux qui pensent que c'est le cas sont aussi ceux qui ont le plus de mal à progresser, ou qui ont souvent des blessures, une grande fatigue, ou des troubles articulaires.

Les vitamines, les minéraux, ou encore les lipides de qualité sont tout aussi importants que les protéines pour progresser correctement dans notre sport ! Ne l'oubliez jamais, et ne les supprimez jamais de votre alimentation.

Il n'est pas évident de faire le tri parmi tous ces aliments, mais dans l'article ci-dessous, nous vous présentons 6 de ces produits, que vous pouvez intégrer à votre alimentation de tous les jours. Bien sûr, vous n'êtes pas obligés de ne consommer que ces aliments, car la variété est la clé pour être certain d'apporter tous les nutriments essentiels à la performance et à la santé.

Consommer ces aliments ne vous donnera pas 10 kg de muscle supplémentaires en 1 mois, mais ce sera déjà un bon début pour améliorer votre plan alimentaire !


1 - Le saumon : protéines et oméga 3 !

Tout d'abord, c'est un poisson, donc il contient environ 20 % de protéines. C'est-à-dire autant que n'importe quelle viande. Mais en plus de ça, le saumon est riche en acides gras oméga 3, un acide gras essentiel pour le fonctionnement du cœur, mais aussi pour vos articulations ou pour améliorer vos performances.

En effet, un manque d'oméga trois (et un dosage excessif en oméga 6) peut notamment provoquer des inflammations articulaires.

De plus, est-ce que vous savez qu'un bon ratio en oméga 3 vous aidera à mieux réguler votre insuline, et donc à réduire le risque de prendre du gras ? C'est donc un acide gras très intéressant aussi bien en sèche que pour la prise de muscle.

Ensuite, le saumon est aussi un poisson riche en vitamines D, B 12 et niacine (la vitamine B3).

Mais le saumon n'est pas le seul poisson utile, vous pouvez aussi par exemple consommer du maquereau, qui est un autre poisson gras assez intéressant, mais bien moins cher.

Donc comme vous le voyez, alors que pour la viande on conseille prioritairement la viande maigre, pour les poissons, on conseille plutôt les poissons gras. Cela vient tout simplement du fait que le gras animal est beaucoup moins intéressant pour la santé que celui des poissons.

Donc n'hésitez pas à manger des poissons gras plusieurs fois par semaine. Bien sûr, si vous êtes en sèche, pensez bien à intégrer la dose de lipides qu'ils vont vous apporter dans votre plan alimentaire.


2 - Les amandes : lipides

Même si les amandes (simple, pas celles utilisées à l'apéritif qui sont bourrées de sel) sont riches en fibres et en protéines, ce n'est pas pour cela qu'on va les utiliser, mais pour leur apport intéressant en lipides.

Comme vous le savez, chaque plan alimentaire doit contenir au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, y compris pour les sportifs qui sont en sèche. Et pour compléter ces lipides, les amandes sont une source très intéressante, pratique et pas chère.

À noter que vous pouvez les utiliser en collation, ce qui vous permettra de lutter efficacement contre la faim si vous êtes au régime, mais aussi de ralentir les protéines que vous consommerez en même temps que cet oléagineux, donc de mieux étaler l'arrivée des acides aminés dans le sang.

Bien sûr, d'autres oléagineux peuvent être aussi intégrés à votre plan alimentaire, mais les amandes restent les plus intéressantes.


3 - Les œufs : protéines et lipides

Les œufs sont certainement une des moins chères et des meilleures sources de protéines.

Ils sont faciles à cuisiner, pas chers et on peut en amener partout avec soi. Il serait donc dommage de s'en priver !

Chaque œuf entier vous apportera 7 à 8 g de protéines, dont une bonne partie dans le jaune. En plus des protéines, le jaune contient des vitamines et minéraux, mais aussi des omégas 3. Évitez donc de jeter tous vos jaunes d'oeufs !

Si vous voulez limiter votre dose de lipides, un conseil simple est d'acheter deux types d'oeufs différents :
– Des œufs « bas de gamme » pour lesquels vous jetterez les jaunes et ne garderez que les blancs ;
– Des œufs bio pour lesquels vous mangerez le blanc et le jaune, si possible en conservant le jaune peu ou pas cuit, de manière à ne pas dégrader les acides gras.

Et ne vous inquiétez pas, ce n'est pas parce que vous mangerez des jaunes d'œuf que vous allez augmenter votre cholestérol ! Cela est simplement un mythe qui n'a aucune raison d'être.


4 - La patate douce : glucides

Pour ceux qui ne connaissent pas, la patate douce est une forme de pomme de terre « exotique » un peu plus allongée et de couleur orange.

Elle a un goût bien plus doux et bien plus sucré que la pomme de terre que nous connaissons habituellement. En terme de préparation, elle est aussi facile à préparer, et vous pouvez l'utiliser aussi bien en purée que passée au four.

On va l'utiliser principalement pour son excellent apport en glucides. Ce sont des glucides avec un index glycémique modéré, ce qui est utile pour limiter le risque de prise de gras, mais aussi pour apporter une « meilleure énergie » et couper la faim plus durablement. En plus, elle contient une bonne quantité de fibres et de vitamine D.

Elle sera donc un allié privilégié, notamment pour les sportifs qui sont au régime, pour recharger les batteries après l'entraînement de musculation.


5 – L'avoine : glucides et fibres

L'avoine est une autre source de glucides fréquemment utilisée en musculation.

C'est une céréale riche en protéines, avec une bonne quantité de fibres et un index glycémique bien plus faible que tous les produits dérivés du blé ou du maïs.

Cela donne donc un glucide plus intéressant pour les pratiquants de musculation. Généralement, l'avoine va être utilisée en collation et au petit déjeuner, pour apporter une bonne dose de glucides qui vous fourniront une énergie efficace pour toute la matinée.


6 - Les pommes : glucides, fibres et faim

Bien que plus rarement utilisées, les pommes sont pourtant très intéressantes pour tous les pratiquants de musculation pour plusieurs raisons :
– Ce sont une très bonne source de glucides ;
– Elles sont riches en fibres ;
– Leur peau contient de nombreux nutriments ;
– Elle permettent en plus une bonne notre hydratation et apportent un volume alimentaire important avec un faible nombre de calories, et beaucoup de fibres, ce qui permet de faire une collation « santé » pas trop chargée.

En espérant que ces quelques aliments vous donneront des idées pour améliorer votre plan alimentaire, mais n'oubliez pas que la variété est essentielle !