Le petit déjeuner parfait !


Un bon petit déjeuner peut-être la clé pour débloquer vos progrès en sèche ou en prise de masse. On vous explique ici comment faire le meilleur petit déjeuner.

Le petit déjeuner parfait
Le petit déjeuner est un repas important pour tous, mais encore plus quand on pratique la musculation.

En effet, c'est un moment crucial pour rompre le jeûne de la nuit. Et en plus, comme on le prend chez soi, c'est un repas que l'on maîtrise à 100 %, contrairement au repas du midi, qui est parfois plus ou moins « imposé ».

Mais encore faut-il faire un petit déjeuner pertinent pour en tirer le meilleur profit possible. Et c'est là que le bât blesse car nombreux sont ceux qui ne savent pas quoi prendre au petit-déjeuner pour optimiser leurs progrès en musculation. Pourtant, en ajustant correctement votre petit déjeuner, vous pourrez facilement modifier votre diète et l'orienter pour la perte de poids ou la prise de muscle.

En plus de ce rôle important dans l'apport en nutriments essentiels, le petit déjeuner va avoir un autre impact : il vous permettra d'apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner efficacement toute la matinée, tout en relançant votre métabolisme. En effet, et surtout quand on est en période de sèche, si vous essayez de supprimer le petit déjeuner, vous verrez qu'au bout de 2 à 3 heures, vous sentirez une fatigue importante, mais aussi une sensation de froid. C'est un signe indéniable que votre corps est en train de se mettre au repos. Et bien sûr, c'est quelque chose qu'on souhaite absolument éviter !

En prise de masse, c'est un peu différent, et dans ce cas là vous pouvez vous permettre de supprimer le petit déjeuner (principe du Jeûne Intermittent). Mais par contre, un autre problème se pose : il faudra réussir à compenser les calories et les nutriments lors des autres repas de la journée, ce qui n'est pas toujours facile.


Le meilleur petit déjeuner :

Maintenant, voyons comment créer un petit déjeuner intelligent :

- Les protéines : des études montrent qu'après une période de jeûne, une part importante des protéines que vous apporterez via votre alimentation seront captées par votre système digestif. Cette part peut monter jusqu'à 20 g. En conséquence, on en déduit que votre petit déjeuner devra contenir au minimum 30 ou 40 g de protéines, de manière à ce qu'il en reste suffisamment pour vos muscles. Bien sûr, on parle ici de protéines d'origine animale (donc des protéines issues de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers). Si vous le pouvez, n'hésitez pas à ajouter de la leucine ou des BCAA de manière à optimiser encore la synthèse des protéines.

- Les glucides : pour le dosage, la question est ici beaucoup plus complexe. En fait elle va simplement dépendre de votre plan alimentaire. En effet, vous ne prendrez pas la même dose de glucides suivant que vous soyez au régime ou en prise de masse. Mais on peut considérer qu'au minimum, 20 à 30 g de glucides seront nécessaires pour permettre de tenir la matinée, même si vous êtes en sèche. Et privilégiez toujours des glucides à index glycémique modéré, et riches en fibres. Cela vous permettra de mieux étaler l'arrivée de l'énergie et de limiter le risque de prise de graisse. De plus, n'oubliez pas que l'association glucides et protéines est bien plus efficace que la prise de protéines seules.

- Pour les lipides, là aussi le dosage dépendra de votre diète au global. Il n'y a pas de dose précise. Visez une dizaine de grammes au minimum, et n'hésitez pas à monter à 20 ou 30 g si besoin. Ils permettront aussi de réduire la vitesse de digestion de votre petit déjeuner, ce qui est toujours intéressant pour mieux « lisser » l'arrivée des nutriments sur plusieurs heures.


Exemple de menu de petit déjeuner :

Voici un petit exemple rapide, à vous d'ajuster les doses en fonction de vos besoins :

– Pour les protéines : 2 œufs entiers + 3 blanc d'oeufs, pour avoir 30-35 g de protéines et un peu plus de 16 gr de lipides. Si vous voulez éviter de manger autant d'œuf, vous pouvez faire une association d'œuf + fromage blanc par exemple. Sinon, n'hésitez pas à manger du steak haché 5 % par exemple, ou du poisson, tout est possible !

- La base des glucides pourra être constituée de 40 à 50 g d'avoine, ou d'une banane. Ces deux types d'aliments sont intéressants pour apporter des glucides et des fibres. Ensuite, à vous de définir votre dose en fonction de la quantité de glucides que vous voulez apportez lors de votre petit déjeuner. Vous pouvez manger l'un ou l'autre, ou associer les deux si vous désirez augmentez la dose. Mais bien sûr, vous pouvez remplacer par d'autres céréales et d'autres fruits. En complément (et pas en sources principales), les fruits secs peuvent être une bonne solution : ils permettent un apport concentré en glucides, et contiennent quand même des fibres, mais leur IG est plus élevé !

- Si vous voulez rajouter des lipides : remplacer des blancs d'œuf par des oeufs entiers, ça vous rajoutera des lipides intéressants, et des protéines. Et pour varier, les amandes et les autres oléagineux seront vos amis ne l'oubliez pas !

Pour conclure, évitez les jus de fruits ou les céréales classiques du petit déjeuner, ce ne sont absolument pas de bonnes sources de glucides ni de bons aliment pour bâtir un bon petit déjeuner !

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