Trop de protéines, c'est combien ?


De nombreux facteurs entrent en jeu pour modifier la dose de protéines utilisables par le corps, mais on peut estimer qu'au-dessus de 3,5 g , vous avez trop de protéines !

Trop de protéine, c'est combien
Les protéines sont certainement un des nutriments qui nourrit le plus de fantasmes. Certains pensent que l'on peut pratiquement s'en passer, alors que d'autres essayent d'en prendre le plus possible dans l'espoir d'accélérer la vitesse de leurs progrès.

Pourtant, la meilleure solution, comme bien souvent, est entre les deux : prendre la juste dose et surtout éviter de prendre trop de protéines, car cela est complètement contre-productif. Dans certains cas, diminuer la dose de protéines peut se révéler une bonne solution pour relancer les progrès.

Mais encore faut-il savoir ce que signifie trop de protéines ! D'un point de vue physiologique, c'est simplement une dose qui dépasse les besoins de votre corps. Le problème étant bien entendu de la connaître ...


Ne mangez pas que des protéines !

Avant de répondre à cette question, il est bon de rappeler que même si les protéines sont importantes pour la musculation, elles ne sont pas le seul nutriment indispensable à vos progrès ni à votre santé.

Donc quel que soit la période de l'année, et même si vous êtes en sèche, ne mangez pas que des protéines !

Les glucides, mais surtout les lipides sont indispensables à votre organisme.

De toute façon, si vous diminuez de manière trop importante ces nutriments, comme le corps aura besoin d'énergie, il ira la puiser dans les protéines. Donc au lieu de servir à la construction musculaire, celles-ci seront utilisées pour produire de l'énergie.


Maximiser la synthèse des protéines !

Mais sachez aussi, qu'à dose équivalente, il est possible d'optimiser l'usage que votre corps fera de ces protéines, donc d'améliorer la synthèse des protéines c'est-à-dire la rétention musculaire de celle-ci.

Cela peut se faire en associant les protéines avec les bons nutriments, et en les consommant au bon moment.

Par exemple, il y a deux périodes où le corps a de très fort besoin en protéines :
- Le matin au réveil, après la période de jeûne de la nuit ;
- Juste après l’entraînement.

De même, il y a des nutriments qui permettent de rendre les protéines plus efficaces :
– On sait que l'ajout de leucine peut améliorer jusqu'à 20 % la synthèse des protéines ;
- Quant à l'ajout de glucides, il est encore plus efficace pour optimiser l'usage que votre corps fera de ces protéines.

Il s'ensuit que si vous voulez maximiser l'efficacité de vos protéines, n'hésitez pas à les prendre au bon moment, et surtout avec des glucides et si possible avec de la leucine ou des BCAA.

De plus, comme ces éléments permettent de rendre les protéines plus facilement utilisables pour votre corps, on peut en tirer une autre conclusion : une même dose de protéines, suivant comment on va l'utiliser, n'aura pas le même effet sur votre corps ! 30 g bien utilisés peuvent être plus efficaces que 50 g mal utilisés.

Donc en les prenant correctement, vous pouvez tout à fait réduire votre apport en protéines sans rien perdre en efficacité !


L'équilibre acido-basique

Et cela va être encore renforcé par les problèmes d'équilibre acido-basique.

Quand vous ajoutez des protéines à votre alimentation, celles-ci vont avoir un effet acidifiant : elles vont modifier le pH de votre corps.

Cela est valable pour les protéines mais aussi pour certains autres aliments, comme par exemple les céréales.

Et plus votre pH va devenir acide, plus vous augmenterez le risque de blessure, la fatigue, et plus vous diminuez vos performances. Mais ce n'est pas tout : cela va aussi réduire la synthèse des protéines !

Ici, on a donc un lien de cause à effet direct : plus de protéines égale moins de synthèse des protéines !


Combien de protéines ?

De par les considérations listées ci-dessus, vous comprenez donc qu'il est difficile de donner la juste dose de protéines, car cela dépend de l'usage que vous allez en faire et du reste de votre alimentation.

Mais en règle générale, on peut considérer que 2 à 2,5 g de protéines animales (issues des produits laitiers, de la viande des œufs et du poisson) par kilo de poids de corps est suffisant pour la plupart des pratiquants de musculation.

Et passé si vous passez à 3 ou 3,5 g, vous aurez trop de protéines et cela n'aura plus aucun intérêt. Seuls les pratiquants de musculation dopés pourront utiliser un aussi haut dosage, car leur métabolisme est modifié par l'utilisation des produits dopants.

On peut donc considérer que 3,5 g de protéines par kilo de poids de corps, c'est trop de protéines pour la plupart des personnes.